マラソン大会出場を目指して　　　　　　　　　　　　　　　2020.11.8～2020.11.12　ジョグ・ラン日記

早いもので11月初旬から中旬に差し掛かる今日この頃。

少し寒くなってきたかなぁ、と思っても朝晩だけで、日中は割と暖かい日があり、まだ過ごしやすい日々が続いています。

前回（11月4日）のジョギング後から右脚の甲の部分が少し腫れてジンジンし始めました。
どこかにぶつけたりしたわけでもなく、原因がさっぱり分かりません。
私には原因がハッキリしない、分からない、痛みが脚に発生することが多々あります。(笑) 
多分、ジョギングのフォームが悪い、無理をした、などが原因だと思いますが……。

歩いたり走ったりしても特に痛みはないのですが、大事を取って3日間、一切のトレーニングを休みました。

このトレーニングを休んでいた間に、右脚の怪我のため休止していたジョギングを4月末から再開し、ようやく筋肉・筋力が戻ってきた感じで、10km走もこなせるようになったのですが、何かキレが悪い（ペースアップできない）ことが引っかかっていたので、”どうしたらいいのか”、”トレーニング方法を変えるべきか”などを考えておりました。

その考えと実践を11月8日から始めましたので、昨年7月に右脚の膝を怪我した時からの経緯を追って記述します。 

右脚の怪我から1年経過

昨年（2019年）の7月に右脚の膝の怪我、10月にはこの右脚の膝の怪我に起因して、同じく右脚の大腿二頭筋（ハムストリング）の肉離れを起こしてしまいました。

が、その間は膝と肉離れの痛みに耐えて、だましだましジョギングをしていました。

が、病院などにも行かず無理をしていたので、いつまで経っても治るはずもなく、車に乗り降りするのも辛く、ついには歩けなくなるほど両方の痛みが酷くなり、妻に勧められて整体接骨院に駆け込んだのが11月でした。

あれからもう1年にもなろうとしています。

体重が増え過ぎてジョギングを中断

整体接骨院に通い続けて治療を施してもらい、痛みがほぼなくなり良くなって、12月中旬頃から硬いアスファルトの上でなく、芝生の柔らかい所で軽くジョギングを再開しました。

ところが、筋肉・筋力がかなり衰えたせいか、思う様にジョギングが出来ず、年末年始の暴食もたたり、体重が増え続ける悪循環に陥ってしまいました。

恐らく増えた体重が原因であろう、ついには今年の2月に右脚の膝の痛みが再発し、ジョギングを中断せざるを得なくなってしまいました。

HIITトレーニング

ジョギングを中断している間は、体重を減らすべく「HIITトレーニング」に関する本を購入して「HIITトレーニング」に励みましたが、｢HIITトレーニング｣をしても体重はあまり変わらないことを後から知り、ショックを受けました。

購入した「HIITトレーニング」の本にもちゃんと書いてあったのですが……。
しっかりと読んでいなかったのか、見落としていたか。

が、「HIITトレーニング」を行ったお蔭で体重は減らないにしても、衰えていた身体全体の筋肉・筋力がある程度、回復・復活したのか、身体が軽くなった感じがしたので、やって良かったです。

ジョギング再開

そしてようやく４月も末頃に、右脚の膝の痛みがほぼなくなって調子が良くなり、再びジョギングを再開しました。

しかし、「HIITトレーニング」をしていても、鍛えられたのは走るための筋肉・筋力は別物であり、ジョギングを再開したころは筋肉痛や足裏の痛み、原因不明なふくらはぎの痛みなどが発生し、ちゃんとジョギングが出来るまでは、決して平坦な道のりではありませんでした。

ジョギングを再開した初めの頃は、柔らかい芝生の広場を、慣れてから硬いアスファルトを、と順にステップアップして行きましたが、7月末頃までは平坦なコースばかり走っていました。

そして走るための筋肉・筋力がかなり回復した8月初め頃から、ようやく坂道を走ることを取り入れました。

坂道トレーニングとブルガリアンスクワット

今では必ず坂道を走るようにしていますが、この坂道を走ることを取り入れた頃は、坂道を上り切るまでが、さすがにきつかったです。

また、坂道を下りる時は、大腿筋(太もも)の筋肉が平坦なコースを走るばかりでは鍛えられていないので、踏ん張れずに太ももがプルプルして(笑)、ペースダウンしていました。

しかし、この坂道を走ることも、筋トレでブルガリアンスクワットを取り入れてからというもの、坂道の上りの終盤に、脚がなかなか前に進まなかったのが進むようになり、坂道の下りでは、太ももがプルプルすることもなく踏ん張れるようになり、結果ペースダウンすることもなくなりました。

ジョギングからランニングへ課題

週に1回は土日の時間のある時に、10kmもしくは10kmに近い距離を走ることが出来るようになり、これでほぼ、右脚の怪我をする前の水準に戻れた感じなのですが、ここで１つの課題が出てきました。

それは、なかなかペースアップして走れない、ということです。

これはつまり、心肺機能が向上していないからだ、と思っています。

何故、心肺機能が向上しないのか考えたところ、2月に右脚の膝の痛みが再発した時に、これは”体重が増えたせいだ”と思い、体重を減らすことばかり考えていたのですが、右脚の膝の痛みが引いて、ジョギングを再開してからは、今度は走るための筋肉・筋力を取り戻すことばかり考えるようになり、体重を減らすことに関してはすっかり頭の中から消えておりました。

ゆるいジョギングでは体重は減らない

そう、ペースがなかなか上がらないのは、心肺機能の向上の前に、体重が減っていないのが原因ではないかと考えました。

4月末にジョギングを再開してからというもの、体重のせいで身体が重くてボテボテな走り方で、何か颯爽と走れないなぁ、と薄々と感じてはいたのですが……。

「HIITトレーニング」をしていた頃に一度計って以来、体重計には乗っておりませんが、お腹の周りの状況を見る限り、増えてはいないが、あまり体重は変わって（減って）いない感じです。

体重計に乗ってみればいいものの、ショックを受けてトレーニングするモチベーションが下がるのが怖いのです。(笑)

もう少し経って、体重が減っていることが実感できたら、体重計に乗ろうと思っています。

ジョギングという有酸素運動をしても急激に体重が減ることはないと認識していても、トレーニングを頑張ってやっているのに、なかなか体重が減っていることが実感できないのは、精神的に辛いものがあります。

体重を減らすには……

体重を減らす（ダイエットする）には、有酸素運動をするだけではダメで、食事制限もしなければならない、とか、筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が上がってカロリーが消費されて結果、体重が減る、など色々な情報が錯綜としています。

調べるとどれも正しいのですが、結局は個々の身体に合った方法というものがあり、また一朝一夕にはいかないのが現実です。

昨年の7月に右脚の膝を怪我したせいでジョギング・ランニングが出来なくなったのですが、実は、これ以前のある一時期（4年ほど前、2016年頃）、体重の減少が止まって、ある程度一定していた体重が更に減った経験があります。

坂道ダッシュと右脚の怪我

これは普段のジョギングをした後に坂道ダッシュをインターバル形式でするようにしたところ、80kg前後でほぼ一定していた体重が更に75kg前後まで5kgも減りました。

この坂道ダッシュをやり始めて、短期間（と言っても、２～3ヶ月）で体重が更に減った記憶があります。

この坂道ダッシュをした坂は、普段ジョギングしている運動公園内の野球場、芝生の広場がある下部から陸上競技場、サッカー場のある上部へ行く途中にある、約200ｍほどの距離でこの運動公園内で一番勾配が結構きつい坂です。

この坂道でのダッシュはきつかった。でも、その分効果があったようです。
けれども正直、右脚の膝を怪我した一因ということもあり、もうやりたくはありません。(笑) 

やり始めの頃はインターバル形式で3本、慣れて来て最高5本、坂道ダッシュをやっていました。
更に坂道ダッシュの本数を増やそうとした矢先の、昨年の7月に右脚の膝を怪我してしまったのです。
恐らくこの坂道ダッシュが原因で……。

一時期は体重が74kgになり、高校を卒業した頃の体重であった72kgに迫る勢いでした。
体重が80kgを切り始めると、体が益々軽くなって行くのが実感でき、ジョギングでもペースアップとタイムが縮まるのが実感できて、快感すら覚えました。

自分の基準なのですが、ジョギングからランニングへレベルを上げて、マラソン大会出場を目標としたのがこの頃です。

ところが、更にこの高校を卒業した頃の体重にすることを目標にして、坂道ダッシュで無理したのがいけなかった。

右脚の膝の怪我から右脚のハムストリングの肉離れを誘発してしまい、挙句の果てにジョギングや筋トレなども含めたトレーニングが思う様に出来ず、最終的に74kgまで減った体重が、2019年－2020年の年末年始の暴食も重なって87kgにもなってしまいました。

これは私がダイエットをしようとジョギングを始めた頃の体重89kgに匹敵します。
というか、もうほぼ同じ位の体重……。(笑)

さて、恐らくあまり減っていない体重をどうしようか……

話しを戻し、怪我してから1年あまりが経過した現在、体重計に乗っていないので感覚的な話になりますが、恐らく減ってはいないであろうこの体重をいかに減らすか。

そこでまた坂道ダッシュを始めてみようかと思うのですが、先述の勾配のきつい坂では、もう怪我はしたくないし、それ以前に恐らく坂道ダッシュが原因で、完治するまでに時間が掛かった、この怪我をしたことがトラウマとなって気が引けています。

では勾配の緩い坂でのダッシュはどうかと思い、勾配の緩い坂道を探したところ、ありました！

そこは運動公園内の芝生の広場・野球場から駐車場へ行くための、恐らく車いすやベビーカーが通ることができる様に造られた坂道、というよりはスロープがあります。

ここなら勾配もあまりきつくないので、ダッシュしても怪我をする可能性が少ないだろうと思い、早速坂道ダッシュトレーニングを始めてみました。

2020.11.8　坂道ダッシュトレーニングの前にウォーミングアップ代わりのジョギング

11月4日のジョギング後に右脚の甲が腫れていたため、大事を取って一切のトレーニングを止めたため、中3日空けてのジョギング。

右脚の甲の腫れは、痛みとかもなく普通に走ることができたので一安心。

この日は坂道ダッシュトレーニングを行うことがメインなので、スローペースで4kmをウォーミングアップ代わりにジョギングしました。

2020.11.8　坂道ダッシュトレーニングの始まり始まり

ウォーミングアップ代わりのジョギング終了後、水分補給と約10分ほどストレッチを行い、いよいよ坂道ダッシュ。

上りは全力でダッシュ、下りは歩く手前ぐらいの速さで、とインターバール形式で3本やりました。

久々の全力ダッシュ。
緩やかな坂（スロープ）だけど、もう1本目でゼェゼェ、ハァーハァーと息が上がり、2本目、3本目なんかできるだろうか、というぐらいきつかった。

でも頑張って3本を何とか終えました。
もう肺の奥深く、隅々から息を吐き出す感じで、呼吸が整うまでかなりの時間を有しました。(笑)

やり終わってみれば、肺、いや、体中の酸素が新鮮な酸素に入れ替わった感じで、苦しかったけれども身体はスッキリ爽やかな感じです。

右脚の膝の怪我したところと同じく右脚のハムストリングの肉離れしたところも影響なく、一安心。
緩やかな坂であれば、坂道ダッシュトレーニングも問題なさそうです。

2020.11.9　坂道ダッシュトレーニングの前にジョギング

この日は8日の日より寒かったので、身体をより温めるつもりで、8日の日より1km長めの5kmの坂道ダッシュトレーニング前のウォーミングアップ代わりのジョギング。

8日の日の坂道ダッシュトレーニングで太ももの前部が筋肉痛でした。

2020.11.9　坂道ダッシュトレーニング

この日もウォーミングアップ代わりのジョギング終了後、水分補給とストレッチ、太ももが筋肉痛だったので特に太ももを入念に伸ばし、坂道ダッシュトレーニングを開始。

8日の日と同じく、インターバル形式で3本やりました。

苦しいのは8日の日と同じ。
けど、太ももが筋肉痛だけど平均ペースが8日の日より速い。
呼吸も整うまで早かった気がする。

1日で早くも効果が出ている！？

2020.11.10　坂道ダッシュトレーニングの前にジョギング

この日も坂道ダッシュトレーニングの前にウォーミングアップ代わりのジョギング。

2日も続けて坂道ダッシュをしたので、太ももの筋肉痛が少し酷くなったので、ちょっとペースダウン。
距離も9日の日と同じく5km走るつもりが、筋肉痛の影響で4kmでストップ。

2020.11.10　坂道ダッシュトレーニング

この日もウォーミングアップ代わりのジョギング終了後、水分補給とストレッチを行い、坂道ダッシュトレーニングを開始。

前日、前々日と同じく、インターバル形式で3本やりました。

苦しいのは当たり前。
でも、太ももの筋肉痛が増加しているけど、平均ペースが6分を切った。
前日と比べて数秒の差でだけど……。(笑)

3日連続で坂道ダッシュトレーニングをやってみましたが、心肺機能向上の手応えが感じられました。
これからも続けて、心肺機能の向上、延いては体重がグンと減ることを願います。

2020.11.12　家の近所を走る

8日の日から10日の日まで3日連続で坂道ダッシュトレーニングを行い、太ももの筋肉痛が引かないので11日の日は、ジョギング、坂道ダッシュトレーニングは休みました。

この日は、遅めの夕食だったので、運動公園でジョギング、坂道ダッシュトレーニングをするには、22時の壁を過ぎてしまうため、家の近所のコースをジョギングしました。

坂道ダッシュトレーニングの成果（6分10秒/kmを切るぐらい）が表れるかと思いきや、太ももの筋肉痛がまだ残っており、平凡なタイムでした。

でも心肺機能は少し向上した感がありました。