昨年から新聞やネットでダイエットに効果のあるHIIT（ヒット）と言われる インターバルトレーニングの存在を知っておりましたが、ランニング・ジョギングで何とか体力と体重を維持していた自分には全く関係のないものと思っていました。
が、このHIITトレーニングを始めるきっかけとなったのは……。
HIITトレーニングを始めた背景
当ブログサイトの「ラン・ジョグ日記」に書いておりますように、昨年の10月に右脚の膝の怪我と右脚のハムストリングの肉離れをしてからランニング・ジョギングはおろか歩くことさえままならず、約2ヶ月間トレーニングができなくなり体重が徐々に増える一方で年末年始を迎えて、更に暴食で体重が増えてしまいました。
ハムストリングの肉離れが治り、右脚の膝の痛みもほぼなくなり1月6日から軽めのジョギングからトレーニングを始めました。
しかし、右膝の痛みはあまり無いものの後遺症なのか、ジョギングする度に右膝の辺りが重くなり違和感を感じていました。
そして1月24日に、今までは膝に負担が掛からないように柔らかい芝の上を走っていましたが、前日に雨が降って芝に溜まっていたため芝の上で走れなくなり、仕方なくアスファルトの上を走ったところ、恐れていた右脚の膝の痛みが再発してしまいました。
幸い直ぐに消炎剤を塗布したので膝の痛みはひどくならずに済みましたが、まだ違和感はあります。
やはり本格的にトレーニングをするには先ず体重（脂肪）を減らさないとダメだ、と思い痩せる効果が高いと言われているHIITトレーニングの存在を思い出し実践してみようと思った次第です。
本屋に駆け込み、HIITトレーニング本を購入
ネットで調べればHIITトレーニングのやり方は、動画や図解で紹介されていましたが、本格的にやるからには効果のある根拠などをちゃんと理解した上でやった方が良いと思い、本屋に駆け込みました。
HIITトレーニングに関する本は数冊あり、それぞれ手に取って簡単に内容を比較して見た結果、『世界一効率がいい最高の運動 HIIT』に決めました。
各本サラッと中身を見た中でこの本に決めた理由は、著者の川田先生が東海大学医学部内科教授(血液内科学)で医学博士でもあり、近年増えているHIITに関する科学的な調査・実験の結果のエビデンス（証拠・根拠）が載っておりまた、5人の方の実践・効果の実例も載っていて、著者の川田先生ご本人も当然ながら？実践され（現在も実践されておられるようです）、いかに効果があったのかが載っていることなどが大きな決め手でした。
また、「世界一効率がいい～」という言葉にも正直惹かれました。
読み易く、理解し易く、読了
1月25日の午前にこの本を購入し午後から読み始め読了しました。あまり細かな内容でなく要点が絞り込まれて記載され、図解も多く載っており私は読み易く、理解し易いと思いました。
トレーニング書なのに細胞（ミトコンドリア）、遺伝子レベルまでの解説もあり、HIIT効果を高める食事術として注目されている地中海食やその他ナッツ類もダイエットに良い、など食事についても記載がされており、大変良いと思いました。
また、座りっぱなしだと死亡率が高くなり、いかに運動することが大切か、ということにも言及されていて健康について、とてもためになる本に感じました。
本書の実際のトレーニングメニューが4週間分1週間毎に図解にて解説されていますが、図解だけで分かりにくければ週間毎にQRコードが記載されているのでこれをスマホやタブレットで読み込むとYouTubeで分かり易い動画が見られるようになっています。
いよいよHIITトレーニングを実践
1月25日にトレーニングメニューの内容を図解と動画で確認し、いよいよ1月26日から実践しました。
実践してみて私なりの結論から言いますと、「キツイ！ だけど続けられる」、です。
右脚の怪我で約2カ月のトレーニングなしで1月の年末年始の休み明けからようやくトレーニングを始めたとは言え、体力には自信がありましたので最初から飛ばしました。
ところがやはりキツイです。
実践20秒×休憩10秒×8セットの内の10秒の休憩なんてアッと言う間です。
4分後はランニング・ジョギングした後よりも、しばらく「ゼーゼー、ハーハー」しておりました。
でも本書にも記載されている通り、慣れるまでレベルに合わせて調整しても構わない、とありましたのでキツかったら少しスピードを落として調整しながら出来るのでキツくても無理なく続けられます。
また、実践20秒×休憩10秒の時間は絶妙な時間だと思いました。（この絶妙な時間の理由も本書に記載されています。）
実践するスピードのレベルにもよりますが、キツくなって来て心が折れそうになるともうすぐ休憩だぁ、という具合に気持ちを盛り返すことができます。
でも本当に10秒の休憩なんて呼吸を整える間もなく、アッという間に次の実践メニューに入りキツイ！
でもここがHIITトレーニングのミソ（ポイント）なんだなぁ、と実感できます。（このポイントも本書に詳しく記載されています。）
キツイけど終了した後は達成感があり、苦しいんだけど身体は喜んでいる？、って感じで身体も軽く感じられます。
当然1日だけで痩せた効果、実感があるはずはないのですが、実践メニューの中にスクワットがあり、終了直後から太ももの筋肉（大腿直筋と外側広筋）が筋肉痛になり、効果が期待できそうです。
続けてHIITトレーニングを実践、毎日実践が目標
本書にはHIITトレーニングを行う回数は週に3回で十分と記載されていますが、これは運動をされたことのない方や久しく運動をされていない方に当てはまり、私は右脚を怪我するまでトレーニングを行っておりブランクがあったものの体力に自信がありましたので、余程のことがない限りストイックにHIITトレーニングを毎日実践する覚悟でしたので、太ももが筋肉痛であろうがあくる日も実践しました。
1月26日～30日の5日間はHIITトレーニングを1週間目のメニューで4分のみ実践しましたが、要領も段々と分かり身体も慣れてきて、1週間目のメニューにも飽きてしまい 1月31日からは1週間目のメニューの後に2週間目のメニューも実践し、合計8分間のHIITトレーニングを行っています。
8分間のHIITトレーニングはこの記事を書いている日まで5日実践しました。
さすがに8分間もHIITトレーニングを実践すると薄っすら汗をかくほどです。→新陳代謝が良くなっている証拠かな？
今後のHIITトレーニングの実践はいかに
HIITトレーニングは無酸素運動と有酸素運動を繰り返すことによって筋力と持久力が高まり、しかもダイエット効果もある、といいことずくめです。
しかし、HIITトレーニングを行うことで筋力が高まると言っても全般的に筋肉がつくわけではなく、ある競技に特化した必要な筋肉をつけるには別途筋トレを行う必要があるし、持久力が高まると言ってもそのままハーフ・フルマラソンが走れるかと言ったらそうでもなく、別にトレーニングをすることが必要だと本書に記載されています。
こう言ったことを踏まえてHIITトレーニングは基礎的（重要・必要）なトレーニングと言えるかと思います。
ですから今後はHIITトレーニングを中心にジョギング・ランニング、ダンベルとゴムチューブを利用した筋トレを実践して行きます。
まとめ
HIITトレーニングを実践し始めてこの記事を書いている時点で9日経ちました。
右脚の膝は相変わらず重いような違和感がありますが痛みはなく、体重が減り始めたらジョギング・ランニングを再開するにしてもすんなり再開できそうです。
HIITトレーニングは場所をあまり選ばず室内でも実践が可能なので、雨でジョギング・ランニングが出来ない日でもHIITトレーニングで筋力・体力維持することが出来るので大変良いですね。
また、HIITトレーニングを数分実践するだけでダイエット効果がある、というのは時間の節約にもなり大変魅力的です。
ネタバレしてしまうのであまり詳しいことは書けませんが、『世界一効率がいい最高の運動 HIIT』には信じられないような良いことが記載されています。
もちろんこれからもHIITトレーニングを続け、この信じられないような良いことが本当なのか証明したいと思います。
体重が増えたことを自覚しながらも、体重計に乗るのが怖くて体重を計っていなかったのですが、この度HIITトレーニングを実践するにあたり、ビフォーアフター形式で報告するために1月26日に体重を計ったところ、なんと体重が
87.4 kg！
になっておりました。
ジョギング・ランニングなどトレーニングをしていた時の体重は多少変動があるものの、75～77 kgでしたから10 kg以上も増加していました。
この体重は約15年前に痩せるために運動を始めた頃の体重（約90 kgありました）に匹敵します。
道理でズボンを穿いたり前屈みになるとお腹がつかえて苦しいはずです。
よくビフォーアフター載っているようなポッコリしたお腹の写真はさすがに酷くて載せられませんが、HIITトレーニングを実践することによって1か月後、2か月後に体重と体型がどれだけ改善されているのかが楽しみです。
コメント