日中でも少し肌寒くなってきたなぁ、と思っていたら、気温がまた真夏日に近い日が続くなど、気温の寒暖差が激しい今日この頃です。
仕事から帰宅すると18時半頃なのですが、もう夜の帳が降りて暗くなり肌寒いのですが、犬の散歩に行って帰って来ると薄っすらと汗をかきます。
そこで散歩から帰って来て、家の中でＴシャツを脱いで上半身裸でしばらく過ごしていると、くしゃみを連発してあわててＴシャツを着る、という日々が続いています。
油断すると風邪をひくので要注意です。
2020.10.4 筋肉痛、疲れが取れない
10月1日に10kmを走ってから、どうにも脚全体の筋肉痛と疲れがなかなか取れず、中2日空けても身体がだるい感じの状態でジョギングしました。
やはり平均ペースが遅いものの、何とか6kmを走り切りました。
筋肉痛と疲れが残りながらも、坂道を回避しようともせず、坂道をちゃんと走れるようになったのは、肉体的（脚の筋肉）、精神的にも成長した証か。
しかし、夏と比べると筋肉痛と疲れが取れにくくなったのは、気温が下がりはじめて、血流（血行）が悪くなって来ているからなのか……。
夏は放っておくというわけでもないのですが、一晩寝れば筋肉痛も疲れも大概は取れているが、秋から冬にかけては、取れにくい感じがします。
だから、筋肉痛や疲れをしっかりケアしないと、疲れが蓄積されて免疫が落ちて、風邪をひきやすくなるのでしょう。
ということで、株式会社APPYさんが運営しているWEBマガジン『MELOS』で、筋肉痛と疲れの取り方について勉強です。
前回のブログでもご紹介致しましたが、スポーツや健康に関してためになる記事がたくさんあり、参考にしています。
2020.10.6 ジョギング結果 記録を見たら10km近く、もうちょっとで10km
4日の日から中1日空けてのジョギング。
4日の日に、筋肉痛や疲れがなかなか取れないということで、入念にストレッチやマッサージを行ったお蔭か、4日の日よりは身体は軽やかでした。
この日は、走り始めた時間がいつもより少し早く、また、陸上競技場で中高生が練習をしていて照明が煌々と点いていたので走る範囲が広がり、先述の通り身体も軽やかだったので集中して走ることが出来て、走り終わってランニングウォッチの記録を見たら、上のGarminのアクティビティ画像通りの記録でした。
身体が軽やかだったので10km近くも走ったという感じがありませんでした。
実はもっと走れる余裕があったのですが、22時には運動公園内の照明が消灯してしまうので、時間を気にして走るのを止めてしまい、もったいなかったです。
10kmまであと400ｍほどだったので、陸上競技場の周りをあと1周走れば、10kmに到達していただろうに、残念でした。
普段ジョギングした後は、運動公園内でクールダウン、ストレッチを一応行うのですが、ジョギング・ランニングした後のケアは、走行距離に拘わらず、入念なストレッチやマッサージが大事だと痛感しました。
歳も歳だし……。
ブルガリアンスクワットの功罪
私の現在のトレーニングサイクルは、1日置きにジョギングと筋トレをすることとしております。
体調や予定などによって、必ずしもこのサイクル通りというわけには行きませんが……。
サイクル通りなら、7日の日は筋トレをして、8日の日はジョギングする日だったのですが、8日の日から10日の日までは台風と秋雨前線の影響で雨の天気となってしまい、ジョギングすることが出来ませんでした。
そこで8日の日は、ジョギングの代わりにHIITトレーニングとブルガリアンスクワットを左右それぞれ10回を3セット行いました。
9日の日はダンベルでの筋トレと、昨日8日の日もブルガリアンスクワットをやりましたが、続けてこの日も左右それぞれ10回を6セット行いました。
これが間違いのもと。
明日10日の日は休みだし、雨の予報なのでまだジョギングも出来ないだろう、と調子こいていきなり普段の3セット行った後、3セットも増やしたものだから、すごい筋肉痛。
初めて運動した（普段使用しない筋肉を鍛えるべく、筋トレした）時の、あの痛みで動けなくなる（動かせなくなる）ほどの筋肉痛と言えばお分かりでしょうか。
10日の日は、もう酷い筋肉痛でちょっとでも動くのも億劫だったので、家の中でじっとしていました。(笑)
夕方は雨も止みましたが、当然、筋肉痛でちょっとでも動くのも億劫なのでジョギングはおろか筋トレも出来ず。
しかし、雨の上がった夕方に我が家の犬に散歩を催促され、仕方なく散歩に行きました。
我が家の犬も、普段はほぼ毎日、朝晩散歩しているのに丸2日、朝晩どちらも散歩が出来なかったので、ストレスが溜まっているのでしょう。
雨が上がったこともよく知っています。
円らな瞳を悲しそうにして、クゥーンクゥーンと鳴きながら窓をトントンと叩いて”散歩に連れて行って”、と催促して来ます。可愛いヤツです。(笑)
筋肉痛で凝り固まった筋肉をほぐすつもりで、いつもより距離を短くして散歩に行って来ました。
でも、やっぱりしんどかったです。
11日の日も筋肉痛で動くのが億劫でしたが、風呂・トイレ掃除の家事を熟し、少しずつストレッチをしながら基本、家でじっとしていました。
朝晩の犬の散歩も何とか行って来ました。
以前、ブルガリアンスクワットをやり始めた時のブログにも書きましたが、ブルガリアンスクワットは本当に太もも（大腿四頭筋、大腿二頭筋）の筋肉の増強によく効くと思います。
表面だけでなく、大腿の奥深い筋肉が増強される感じです。
また、臀部（お尻）の筋肉も鍛えられます。
ブルガリアンスクワットをやり始めた頃は、片足を椅子の上に載せるのでよくふらついていたのですが、最近は体幹が鍛えられたのか、ふらつくことがほぼなくなりました。
ブルガリアンスクワットをやり始めてからは脚が軽くなり、普段歩くのも、犬の散歩も、ジョギングしても疲れにくくなった気がします。
この様にブルガリアンスクワットトレーニングは、走って鍛えられる以上に筋肉が鍛えられて、辛いけど効果的にはいいことずくめなので、これからは回数、セット回数をいきなり増やさずに(笑)、徐々に増やしてブルガリアンスクワットをやり続けて行きたいと思います。
2020.10.12 Garminのアクティビティ画像の走行軌道の色が元に戻ってしまった！？
ブルガリアンスクワットの筋肉痛がまだ残っているものの、億劫がらずにかなり楽に動けるようになりましたので、6日の日以来、5日空けてジョギングしました。
まだ筋肉痛が残っているので、ペースは下げても6kmを走ることを目標に走りました。
結果、記録は上図のGarminのアクティビティ画像の通りで、筋肉痛が残っていてもペースをあまり落とすことなく、7km近く走り切ることが出来ました。
これもブルガリアンスクワットトレーニングのお蔭かも……。
ん？ Garminのアクティビティ画像をよく見ると、ジョギングした軌道の色が青一色になっている！
よく見ると4日の日までは、速さによって走行軌道の色が分布されていますが、6日の日からまた青一色に戻っていました。
そう言えば、いつだったか、またGarminのアプリのアップデートがありました。
これからもアップデートの度に戻ってしまうのだろうか……。
まぁ、無料のアプリだからあまり文句も言えないのだけど、ちょっと残念です。
最近は、パソコンに表示されるこのGarminのアクティビティ画像の倍率を少し下げて、「ペース」の部分まで一画面に表示されるようにして、スクリーンショットを撮るようにしていますが、この「ペース」の部分を見ると、”全体的にペースが安定している”、とか”ペースに波があるなぁ”、とか”終盤はペースが落ちているなぁ”、というような見方ができるので面白いです。
だけど、やっぱりジョギングした軌道が速さによって色が分布されて表示された方が分かり易くていいです。
これからまた、Garminのアクティビティ画像の走行軌道には、速さによって色が分布されて表示されると思いますが、またアップデートの度に戻ってしまうと残念だなぁ。
くどいですが、本当に残念です。(笑)
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