早いもので、あっという間に9月の下旬、そして10月になりました。
朝晩は涼しいというより、少し肌寒くなって来ました。
気温も1週間経つ毎に、かなり違ってきますね。
朝4時半起きが続いており、犬の散歩時は半袖、短パンでは少し寒く感じます。
夜のジョギング時は、まだ半袖、短パンで大丈夫ですが……。
いつもジョギングしている運動公園には沢山の金木犀が植えられていて、この金木犀の花が咲き始めて良い香りが漂っています。
これからは季節の変わり目で、体調管理が更に大切になって来ます。
2020.9.22 転倒して怪我した左脚の状態が良くなりました
9月18日の夜に、自宅の近所で初めて走るジョギングコースで転倒して拵えた左脚の膝の擦過傷と打撲の痛みがあり、9月19日から21日までの3日間はジョギングは休み、上半身の筋トレだけを行いました。
HIITトレーニングとブルガリアンスクワットもやろうとしたのですが、左脚の膝に痛みがあり、断念しました。
3日間で擦過傷もかさぶたになり、打撲の痛みもかなり引いて来ましたので、中3日空けてジョギングをしました。
割と早く良い状態になり良かったです。
この日は、「秋分の日」の祭日で午後からは夜までずっと用事があったため、午前中にいつもの運動公園でジョギングしました。
祭日ということもあってか、運動公園下の芝生の広場周辺には小さな子供から大人まで多くの人がいましたので、芝生の広場周辺を1周して、後は運動公園上の陸上競技場周辺を周回しました。
中3日空けのせいもあり、運動公園下から運動公園上の陸上競技場へ上がる坂道は、さすがにきつかったので1回だけ走り上がり、後は陸上競技場周辺の平らなコースを走って何とか標準目標距離の6kmを走り切り、平均ペースも画像の記録の通りのペースで走り切ることが出来ました。
懸念していた左脚の膝の擦過傷と打撲の痛みもあまりなく、普通に走り切ることが出来て良かったです。
2020.9.24 Garminのアクティビティ画像
22日は、転倒して出来た擦過傷と打撲した左脚の膝の状態も良くなって、中3日空けてジョギングを再開したものの、やはり筋肉痛というか脚がだるかったため、23日はジョギングは休み、筋トレとブルガリアンスクワットをやりました。
ブルガリアンスクワットは、だるく感じた脚に喝を入れる意味でじっくりやったのですが、喝を入れ過ぎて大腿筋が筋肉痛ではないのですが、重い感じになってしまいました。
それでこの日24日もジョギングを休もうかとの考えがチラッと頭をよぎったのですが、前回のブログで記述した『やる気のスイッチ』の入れ方を思い出し、体を動かせば何とかなるだろう、という思いでジョギングしました。
結果は画像の記録の通り、体を動かせば何とかなるもので『やる気のスイッチ』がしっかり入り、脚が重いながらも標準目標距離の6kmを超えて走り切り、平均ペースも走りながら遅いだろうな、と感じていましたが、そこそこのペースで走れました。
『やる気のスイッチ』が入り、走行距離8kmを目指そうと思ったのですが、クールダウンの時間を考慮すると22時を過ぎてしまい、運動公園の灯りが消えてしまうのが怖い(笑)ので断念。
9月14日を境に変わったGarminのアクティビティ画像のジョギングの軌道の色を見ると、この日24日のジョギングの軌道の色は割と”速い”分布のオレンジ色になっておりました。
この日の走行距離、平均ペースの記録は9月14日とほぼ同じなのに、14日のGarminのアクティビティ画像のジョギングの軌道の色は、ほとんど”遅い”分布の青い色です。
やはり9月14日を境にそこからの記録を基に色が変わって来ている気がします。
というか、ほぼそうなのでしょう。
9月14日に初めて変わったGarminのアクティビティ画像を見て、ジョギングの軌道の色の基準が判らず、”遅いのかぁ”、とショックを受けましたがようやく基準が判って来て、納得です。
でも世界にこのGarminのアクティビティ画像を利用している人は五万といるでしょうに、一人ひとりの記録に合わせて色を付けてくれるなんてスゴイですね。
AIプログラムで色を付けてくれているのかな？
さすが、Garmin。
これからもこのアクティビティ画像が益々良くなることを期待しています。
2020.9.26 坂道トレーニング
25日は、朝4時半起きが続いている影響で非常に眠たくて、ジョギングも筋トレも一切しないで、身体を休めました。
無理をしないでずっとトレーニングを継続するためにも疲れが溜まっている感じの週は、こういう機会に一切のトレーニングをしないでしっかり休む日を設けることも大事かな、と思います。
この日26日は第4土曜日で、仕事は休みでしたので夕方にいつもの運動公園でジョギングをしました。
しかし、運動公園下の芝生の広場でイベントの開催のため、関係者以外は一切立入禁止となっておりましたので、運動公園上の陸上競技場周辺を走りました。
この陸上競技場周辺は坂道が多く、坂道トレーニングを行うにはもってこいです。
ということで、この日は積極的に坂道を走りました。
ただ、坂道を走るのが中心となったため、疲れてしまい標準目標距離の6kmを走り切れず、平均ペースも当然ながら落ちてしまいました。
この日のGarminのアクティビティ画像のジョギングの軌道の色を見ると、坂道の箇所は緑色になっているのが判ります。
平らな箇所は少し”速い”オレンジ色です。
また、アクティビティ画像の中心より右上辺りのほぼ直線の軌道の箇所は緩やかな坂の駐車場です。2本の軌道ラインがあり、下側の軌道ラインは薄いオレンジ色で、この坂の駐車場を下から上へちょっと速く走っています。上側の軌道ラインは薄い緑色で、坂をちょっと速く走り上がったので苦しくなって、折り返しスピードを緩めて下っている状態です。
ジョギングの軌道の色の分布で、スピードが出ている箇所、落ちている箇所が分かり、地形や走行状態が読み取れるのも面白いですね。（申し訳ありません。本人以外の方が見られても判りにくいかと思いますが……。）
2020.9.28 平均ペースを上げるのに立ちはだかる壁
27日は雑用が多くて、ジョギング、筋トレのトレーニングは一切オフ。
夕方、少しの時間があり、いつもの運動公園で軽くジョギングを、と思ったのですが、この日もイベントの開催で関係者以外は立入禁止だったので、諦めました。
28日のジョギングは、 Garminのアクティビティ画像の記録の通りなのですが、坂道を走った場合の平均ペースがなかなか6分30秒／kmを軽く切れる状態でなく、悶々としております。
6分15秒／km、6分／kmと段階的に平均ペースを伸ばして行きたいのですが、コンスタントに6分15秒／kmになかなか近づけていないですね。
計画としては、10月中旬頃まで普通に坂道をなるべく多く走って脚の筋肉・筋力を付けて、その後はスピード走とインターバルを中心にトレーニングして6分15秒／km、あわよくば6分／kmを切れるようにしたいなぁ、とは思っているんですが……。
昨年、右脚を怪我して4月からジョギングを再開し、再開した頃は7分／km前後だったのが、約5ヶ月経った現在でも6分30秒／km前後と、約30秒しか縮められていません。
このことから、5秒、10秒の壁が結構高いことを実感しています。
この立ちはだかる壁には、経験からしてスピード走やインターバルで筋持久力と心肺持久力を高めれば打破できるかなぁ、とは思っています。
中でも坂道ダッシュが一番有効だとは思うのですが、昨年の怪我の原因がこの坂道ダッシュなので、これがトラウマとなって普段のジョギングでもなかなかスピードを出して走れていないのが、この平均ペースが上がらない、一番の要因なのかなぁ、と思っています。
このトラウマを解消するには、坂道を走り込み、脚の筋肉、特に大腿筋を怪我に負けない様に強化して坂道を余裕で走れるようになれば、解消されるんではないかと思っているのですが、その前に気持ちの問題でもないかと、堂々巡りをしている状況です。
いずれにしても、先述の計画通りに行くのはもう少し時間が掛かり、難しい気がしてきました。
2020.9.29 平均ペースが上がらない理由
夜の気温が、20℃を切るようになったこの頃。
真夏のジョギングで夜でも汗だくになった日々が懐かしく感じます。(笑)
涼しくなり、走り易くもなりましたが、例年のこの時期だと気候が良くなって運動公園はウォーキングやジョギング・ランニングしている人が増えて、21時過ぎても割と多くの人がいたのですが、今年は新型コロナウイルス禍のせいなのでしょう、ほぼ1人（組）か2人（組）しか見掛けません。多くても3人（組）です。
時には、私一人しかジョギング・ランニングしている人がいない時もあります。
寂しいし、夜の運動公園は一人だと照明が点いていても怖いです。
自分以外にジョギング・ランニングしている人がいると知らない人でも、”張り合う”というわけでもないのですが、何か”ええカッコしい”感じになって(笑)、走りに一層身が入るのですが、こうもジョギング・ランニングしている人がいないと、やはり張り合いがないものですね。
これも平均ペースが上がらない、一理となっているかも……。
28日に続いてジョギングしたこの日は、記録を比較すると走行距離は少し長いものの、平均ペースはほぼ同じでした。
ペースを上げる（伸ばす）ことは、意識しているんですが、なかなか……。
2020.10.1 10km走に挑戦
毎月1日は、妻が勤務先の月末締め処理の残業で夕飯が遅くなるので、またこの機会に夕飯前にジョギングしました。
いつもより時間があるので、10kmを走ることに挑戦しました。
この日は、『中秋の名月（十五夜）』で月が明るく綺麗に輝いていました。
また、運動公園上の多目的広場では小学生がサッカーの練習を、陸上競技場では中高生が練習をしていて、照明が煌々と点いていたので運動公園の下から上まで走る範囲が広がり、飽きることなく走ることが出来ました。
また、走り始めた時間が20時前ということもあり、ウォーキングやジョギング・ランニングしている人が多くいて、”ええカッコしい”感じになり、走るのに身が入りました。(笑)
26日の欄でご紹介しました様に、運動公園上の陸上競技場周辺には、長い坂道がありますので、走り応えがありました。
この日の記録は、Garminのアクティビティ画像の通りなのですが、前日の9月30日にブルガリアンスクワットをやったせいで、筋肉痛ではなかったのですが、疲れが溜まっていたせいか、終盤は両方の大腿四頭筋（太ももの裏側）がつりそうでした。
そのため、ペースが落ちてしまったのが残念でした。
ペースをなるべく速めることを意識しましたので、平均ペースが6分30秒／kmを切ることは出来ませんでしたが、9月1日の日より坂道を多く走りながらも、まぁまぁな平均ペースで走れたかなぁ、と思います。
ランニングやジョギングを続けるコツ
昨年、7月に右脚の膝を怪我し、10月に右脚の大腿四頭筋（ハムストリング）を肉離れしてしまい、それがハーフ・フルマラソン大会に出場する目標を掲げた矢先で、筋肉・筋力や心肺機能が衰えてしまうのが嫌で、整体接骨院に通院しつつ痛みを堪えながら、今年の1月まで無理しない範囲でジョギングをしておりました。
ところが、整体接骨院に通院していても安静にしていないせいか、痛みが全然引かず良くなる（治る）兆候も全然ないため、怪我を治すことに専念するために遂にジョギング、痛みに影響のある筋トレなどを一切断念しました。
そしてようやく右脚の膝の痛みがなくなり、大腿四頭筋（ハムストリング）の肉離れも治り、今年の4月からジョギング、筋トレなどのトレーニングを再開しました。
約3ヶ月もジョギング、筋トレを中断していたため、トレーニングを再開した当初は、体重が増えて筋肉・筋力や心肺機能もガタ落ちで、筋肉痛が酷く、筋肉痛とは別に脚のあちこちが痛くなり、呼吸もゼーゼーハァーハァーする始末で、苦しく辛くて幾度となくトレーニングを止めようかと思ったことか……。
しかし、ハーフ・フルマラソン大会に出場する目標があるお蔭で現在まで何とか続けて来られました。
まだ怪我をする前までの調子・状態には戻れてはいないのですが、ジョギング・ランニングや筋トレなどトレーニングを続けるには、しっかりした目標があることが大切だと思います。
そしてこの目標を掲げる以外にも最近ネットで、「ランニングやジョギングを続けるコツ [走るのに飽きたり、三日坊主でやめた人が再開する方法] 」という内容の記事が、株式会社APPYさんが運営されている「MELOS」（メロス）というブログで紹介されていました。
これからジョギングやランニングを始められる方や私の様に怪我などから復帰してトレーニングを再開される方には参考になると思いますので、ご紹介したいと思います。
このブログ記事のなかでも私が一番印象に残ったというか、納得したのは、
「ランニングを再開する人がもっとも犯しやすい失敗は、以前の自分と同レベルの走力を基準に、同じ距離やペースで走ろうとすること。以前は10キロを1時間で走れる走力があったとしても、走らなかった間に走力が落ちていることは認めなくてはいけません。再開した日から、いきなり10キロを走ろうとするのは無謀です。」
の箇所です。
確かにジョギングを再開した当初は、休んでいる間に筋肉・筋力や心肺機能は落ちているのが当たり前なのが分かっていてもそれを自分の中で認めることをせず、早く調子を取り戻したくて焦りや見栄もあり、怪我をする前のレベルで走ろうとしていました。
そのため筋肉痛や筋肉痛以外の原因不明の脚の痛みが発生したり、短期間でなかなか復調しないことにイライラしたり、と散々な思いや挫折感を感じて先述の通り、もうトレーニングを止めようかと思ってしまいました。
現在も怪我をする前の調子・状態には戻っておりません。
また焦りとイライラする気持ちが出始めましたが、最近たまたまこの記事を見掛けてメンタル面で非常に救われています。
株式会社APPYさんが運営されている「MELOS」（メロス）というブログでは、ランニング・ジョギング以外にもトレーニングや健康に関する色々な記事が紹介されています。
私の感想で恐縮ですが、トレーニングされている一般の方に役立つ記事がたくさんあると思いますので、参照されることをお奨めします。
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