早いもので9月になりました。
日中はまだまだ暑いのですが、朝晩は少しずつ涼しくなって来ました。
少し前まで、夜は寝苦しかったのが嘘のようです。
そんな朝晩でも、身体を動かすとまだまだ、汗はかきますけど……。
もう少し経てば夜のトレーニングもしやすくなることでしょう。
2020.9.1 10km走を目指したのに……
この日は、妻が残業で夕飯が遅くなる、ということで”自分は後で食べるから”、と久々に夕飯前にジョギングしました。
いつもより時間があるので、ペースを下げて10kmを走ることを目指しました。
普段、夜に運動公園へ行ってジョギングする時は、野球場は大概閉まっているため野球場の入り口に車を駐めるのですが、この日は野球場でナイターをやっており、車を駐めることが出来なかったため、上の陸上競技場の近くにある24時間開いている駐車場に駐めました。
走り始めはこの駐車場から下にある、いつも走っている野球場、芝広場の方面へ下って行くコースに出るのですが、車を駐めた駐車場からコースに出る所には照明が無く、ランニングウォッチのスタートボタンを押した時にちゃんと作動したか確認が出来ませんでした。
今思えばランニングウォッチのライトを点けて確認すれば良かったのですが……。
気になって約500ｍ程走ったところで照明の下でランニングウォッチを確認したところ、やはりスタートボタンがちゃんと押されていなかったようで、作動しておりませんでした。
約500ｍが計測されず、ショックでした。（写真上のスタート位置とストップ位置が離れているのはこのためです。）
ショックを引きずりながらも、この日は陸上競技場の周りを走ることを加え、陸上競技場・サッカー場のある上から、野球場、芝広場のある下までを3周走りました。
ペースを落として走ったものの、結果、写真の記録通り9.28km走ることが出来ました。
これにランニングウォッチのスタートボタンをちゃんと押していれば約500ｍ分が加算されていたのですが……。
しかも、陸上競技場の周りに入る前に、テニス場方面への坂を下ってそこから坂を上って陸上競技場の周りに入れば、確実に10kmは超えていたでしょう。
ちょっと上り坂があるのが嫌で妥協してしまったのが残念でした。
それ以前に、ジョギングを止める前にランニングウォッチで走った距離を確認すべきでした。
まぁ、いずれにせよ記録上は10kmを切っていますが、10kmは走れる筋肉・筋力が戻りつつあることが確認出来ました。
毎朝4時半起きの日が続き……、トレーニングと睡眠のこと
実は、9月1日にジョギングしてから次にジョギングした7日まで、中5日も空けてしまいました。
理由は、8月下旬から朝4時半起きの日が続き、身体もまだ慣れないせいか寝不足がたたり、仕事から帰って来ると猛烈に眠たくなってしまい、一通り家事を済ませて夕飯までウトウトしてしまう始末でした。
夕飯後も眠気が出て、身体もだるくてトレーニングする気力がありませんでした。
それが9月5日（土）まで続いてしまいました。
普段は午前0時から0時30分までに寝付き、朝5時に起きて犬の散歩に始まり、風呂掃除、トイレ掃除などの家事を済ませて新聞を読んだりしてから会社へ出かけるのですが、30分早く朝4時半起きとなった理由は、畑に植えたキャベツの苗やキュウリの苗などに水を撒く作業が増えたためです。
日中はまだまだ暑く、雨も滅多に降らないので、苗が定着するまで水撒きが欠かせない作業なのです。この水撒きももうしばらくの間のことで、たかが30分ですが、朝の睡眠時間が30分少なくなることは、身体にとっては結構影響あるように感じられます。
昨年の同じ時期も同様だったので、身体が慣れて来れば大丈夫かと思いますが、ただ、一つ歳を取る毎に慣れるまで時間が掛かるような気が……。
もう30分なり1時間なり早く寝られるようにすればよいのですが、色々とやることがあってなかなかそう出来ないのが実情です。
家事やトレーニングを含め、もっと要領よく有効な時間の使い方を考えなければ……。
または、寝覚めが良く寝不足にならないように、もっと質の良い睡眠が取れるように本を読んで勉強する必要もあるかも。
実は、『スタンフォード式 最高の睡眠 』という気になる本があり、購読してみようかと思っております。
読んでみて実践することが、難しくなく簡単なことなら良いのですが……。
余談ですが、8月のお盆前までは朝4時半にはもう明るくなっていたのですが、最近は日が段々と短くなってきましたので、朝4時半はまだ暗いです。
そのため犬の散歩の時に、東の空に「明けの明星」（金星）が輝いており、運よく晴れて雲がなければ、冬の夜の空に見えるオリオン座が、この時期の朝に東の空に見ることが出来ます。
いくつかの綺麗な星が見られて感動的です。
9月6日（日）は、午前中は畑仕事で、午後4時ごろからジョギングをするつもりだったのですが、ちょうどその時間帯に雷雨となりジョギングは断念せざるを得ませんでした。
こうして中5日も空けてしまった9月7日のジョギングは……。↓
2020.9.7 中5日空けのジョギング 心肺機能が……
台風10号の影響で夕方まで断続的に降っていた雨も止み、夕飯後に空を見たら星が見えていたので、中5日空けのジョギングを決行。
5日も空けたから脚が直ぐにだるくなって走れなくなるのではないかと危惧していたのですが、結構しっかりと走ることが出来ました。
坂道はまだホイホイと走れる状態ではありませんが、何とか走り切ることが出来ました。
問題だったのは、心肺機能。
走り始めてから200m程からもう息が上がる状態。
日常生活において、脚は犬の散歩や多少は歩くので5日空けぐらいなら何とか筋肉・筋力は維持出来ているのだろうけど、心肺機能に関しては全力疾走など息が上がる程のことをする機会がないので、衰えてしまうのだろうか？
寝不足で眠たいであろうが、身体がだるかろうが、病気や怪我をしていない限り、ジョギング・ランニングをしたくない（休みたい）時でも、せめて少しの距離、時間でいいので、スピード走やインターバルトレーニングもどきをして、または、HIITトレーニングをして心肺機能も維持しなければダメだと反省しました。
結果この日は、心肺機能面で苦しみながらも、写真の記録の通り、標準目標距離の6kmを超えて7km以上、平均ペースも5日空けでもそこそこのペースで走り切ることが出来ました。
「ブルガリアンスクワット」を始めました
HIITトレーニングメニューの中にスクワットがありますが、これは一般的に両足を肩幅程に広げて腰を下ろす感じで膝を曲げて大腿の筋肉を鍛えるるものです。
このスクワットに”慣れた”、というわけでもないのですが、もっと効果的に大腿の各筋肉を鍛えられるものはないものかと、ネットで調べていましたら、「ブルガリアンスクワット」というものを見つけました。
この「ブルガリアンスクワット」は、やり方を簡単に説明すると、片足を椅子や台の上に載せて、要は片足で、より自重負荷を掛けてスクワットする方法です。
「ブルガリアンスクワット」の名前の由来は、ブルガリアはウェイトリフティングが盛んな国で、オリンピックでも上位入賞者が多くいるそうです。
そんなウェイトリフティングの選手達が足腰を鍛えるトレーニングにこの片足で行うスクワットを取り入れているからだそうです。
いかにも効果がありあそうです。
ネットで動画などを見て、早速試してみました。
実は、9月1日にジョギングしてから先述の理由で中5日空けた日のうち、9月4日と5日にやってみました。
片足を椅子に載せて、左右10回ずつ、3セットやりました。
出だしは普段ジョギングしていて、ある程度大腿の筋肉・筋力が付いているからなのか、あまり苦にならない感じだったのですが、2セット目以降は段々としんどくなって来ました。
汗かきなせいもありますが、結構な汗をかきました。
片足を椅子に載せているものだから、多少ふらつき、バランスを取ろうとしますので、体幹も鍛えられます。
そんなバランスを取るために、普段のジョギング・ランニングで使う筋肉とは別の筋肉が働くのでしょう、普段使わないような大腿内部の深層にある筋肉が鍛えられるような感じです。
翌日9月5日は案の定、大腿全体とお尻の筋肉（大臀筋）が筋肉痛でした。
先述の感じ通り、大腿表裏面の筋肉痛は少なく、内部の深層部分の筋肉痛が大きいです。
表面でないので歩いたりするのは苦になりませんでしたが、腰を下ろしたりしゃがんだ状態から起き上がる時は辛かったです。
この「ブルガリアンスクワット」を行うことで、ジョギングの坂道トレーニングが楽になると言わないまでもペースアップの向上の助けになることを期待して続けたいと思います。
また、「ブルガリアンスクワット」はヒップアップにも効果があるそうです。
歳を取ると共にたるんできた尻もキュッと引き締まることも期待できそうです。(笑)
2020.9.8 久々の連日ジョギング
7日に続いてジョギングしました。
連日のジョギングは久々です。
中5日空けた7日のジョギングは、呼吸が苦しかったのですが、続けて走ったこの日は割と楽に走ることが出来ました。
やはりジョギング・ランニングを行う日の間隔は、あまり空けるのはよろしくないですね。
平均ペースも6分30秒／kmを切ることが出来ました。（わずかですが……）
坂道を走ることは、もう自然とジョギングコースに取り入れるようになりました。
この日も陸上競技場の周りを走ることも取り入れ、走る距離を標準目標距離の6kmを超えることが出来ました。
そろそろ、時間がある時は標準目標距離を8kmに伸ばそうかと思います。
※最終標準目標距離は、右脚の怪我をする前の10kmです。
2020.9.11 やっぱり寝不足がたたる
この日11日は、8日から中2日空けてのジョギング。
まだ朝4時半起きの日々が続き、週初めは寝不足感はないのだけど、週の中頃から寝不足が積もって来るのか、仕事から帰って来ると眠たくなってしまいます。
眠いながらも何とか家事を済ませても、夕食を摂ると脱力感と共に猛烈な睡魔が襲って来ます。
ということで中2日空けてしまい、更に3日も空けてしまいそうになったのですが、先週にこんな状態ではいけない、と反省したばかりなので、何とか気力を振り絞り、筋肉・筋力維持のためにジョギングしました。
ジョギングと言っても、この日は筋肉・筋力維持が目的なので、坂道と陸上競技場を回るコースを含んで1周だけ、出来るだけ速いペースで走りました。
結果、写真の記録の通りです。
平均ペースはご覧の通りで、もう少しで6分を切るところでした。
実は6分を切り、5分台を出すつもりで走ったのですが、残念ながらこの結果でした。
右脚を怪我する前は、標準目標距離10kmで6分／kmを切っていたのですが、この状態になるまでは、まだまだ走り込まないとダメだなぁ、と実感しました。
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