8月も末というのにまだまだ続く猛暑日。
この時期は”残暑”という言葉を使うのに、残暑どころかまだ真夏！
残暑見舞いどころか暑中見舞い！
例年は8月のお盆も過ぎれば、朝晩はめっきり涼しくなり、ジョギング・ランニングがしやすい環境なのに、今年は暑すぎて走るのもためらわれる日々。
そんな8月中旬以降から下旬のジョギング状況は……。
2020.8.18 もう坂道を走るのは、へっちゃら
右脚の怪我の原因となった坂道ダッシュトレーニングで、怪我から復帰後もトラウマとなって坂道がなかなか走れなかったのですが、脚の状態も全体的に良くなったので先週から坂道を走るようにしており、この日も1周2kmのジョギングコースを3周走るうちの2周坂道を走りました。
勾配がきつくて息が上がり、辛くてスピードダウンとなるのですが、何とか走れています。
走り終えてから脚は筋肉痛以外、痛みはないのでもう大丈夫そう。
トラウマも徐々に薄れて来ています。
先週、怪我から復帰してジョギングしている中で、ひとつのステップアップとして、コンスタントに6分30秒／kmを切る目標を立てたのですが、この日は坂道を走って平均ペースが6分34秒だったので、まずまずかなぁと納得しています。
2020.8.20 ジョギング・ランニングで坂道を走る効果
この日は18日の坂道のジョギングで大腿二頭筋（太ももの前部）が少し筋肉痛で重い感じでした。
坂道を走ることは大変きついですが、脚全体の筋肉・筋力アップや心肺機能の向上に役立つトレーニングです。
右脚の怪我から復帰してしばらく平坦地を走って筋肉・筋力が戻って来て、更にステップアップを、と思って坂道を走ると更に大腿の筋肉が鍛えられて、良い意味でこのように筋肉痛になります。
坂道を走ることを取り入れてから、心肺機能的にも平坦地を走るのが少し楽になった気がし、これからペースアップが期待できそうです。
ただ、坂道を走ることを取り入れてから、腰痛とまではいかないまでも腰がだるいような症状が出ています。
坂道を走るフォームが悪いのか、体幹が弱いのか、はたまた両方なのか分かりませんが、体幹に関しては坂道を走るトレーニングと自宅で行っているプランクを続けていれば強化されると思っています。
腰のだるさの要因、問題は坂道を走るフォームなのかなぁ、と感じています。
右脚の怪我をする前は難なく走れていた坂道も、怪我でしばらくまともに走れないうちにフォームを忘れ、崩れてしまっているのでしょう。
現在、走っている坂道は勾配がきついので身体がくの字に曲がったりして変なフォームになっているかもしれません。
いざ坂道を走ると苦しくてフォームのことなど考えられていません。(笑)
でも、坂道を走る時に無駄な動きがあるとよけいにつらいので、自然と効率のよいフォームに洗練されてくるようです。
もっと坂道を走り込めば、フォームも自然と改善されるでしょう。
そうして、腰のだるさも改善されることを期待。
この日は大腿二頭筋（太ももの前）の筋肉痛と脚が重いのとで、標準目標距離の6kmに届かず、平均ペースも落ちました。
2020.8.23 ジョギングコースを拡大
この日は、夜7時からDAZNで贔屓のサッカーJ1のチームの試合を観たいがために、暑いけど早目のジョギング始動。
写真では体感温度は30.6℃となっていますが、日差しは強かったものの風が吹いていたせいもあってか、意外にもあまり暑く感じませんでした。
また、20日から中2日空いたこともあり、脚が軽くて通常ペースで標準目標距離の6kmを超えて7km走ることが出来ました。
しかもコースを拡大して、もう一つの坂道を走りました。
このもう一つの坂道は、いつもの運動公園のテニス場から陸上競技場・サッカー場へ、更にその上にある多目的運動場へ続く坂道です。
この坂道も結構傾度があり、距離もテニス場から多目的運動場まで合わせて約250mあります。
右脚を怪我する前はこの坂道もよく走っていましたが、怪我から復調したばかりの身体にとっては、きつかったです。
でも、まぁまぁの平均ペースで走れて、右脚を怪我してからかなり復調して来た感じで、自信が出てきました。
もう少し涼しくなればロング走も可能な感じです。
2020.8.26 夜は多少走りやすくなりました
この日は、23日から中2日空けてのジョギング。
坂道を走るようにしてからは、何かと大腿筋二頭筋と大腿四頭筋が筋肉痛とまではならないものの、疲れが溜まってだるい感じです。
もっと坂道を走って大腿の筋肉・筋力を付けなければ、と思いました。
でも焦るとまた怪我でもしかねないので、慎重にします。
この日は、標準目標距離の6kmまで届きませんでしたが、スピードを意識して走ったところ、目標の6分30秒／kmを切る6分27秒／kmの平均ペースで走れました。（わずかに切っただけですが……。）
写真の体感温度は27.2℃となっていますが、最近夜は空気が少しひんやりとして来たように感じます。これから段々と走りやすくなるかな。
2020.8.28 スピードアップ
この日は、26日から中1日空けてのジョギング。
坂道を走るようにしてから、まだまだ大腿に疲れが残る感じ。
早く坂道も余裕で走れるようになりたいものです。
とは言っても、坂道を走るのはいつだって苦しいのですが……。
この日は、かなり涼しく感じたので、更にスピードアップを意識して走ったところ、標準目標距離の6kmは切れましたが、6分19秒／kmの平均ペースで走れました。
でも、6分／kmを切るのはまだまだ先かな。
もっと涼しくなって来れば、ロング走、スピード走を1日置きにするトレーニングなど幅広くできそうです。
2020.8.30 スピード走で筋肉痛
この日は、28日から中1日空けてのジョギング。
28日にブランク明けでまだ慣れないスピード走を行ったせいか、中1日空けても脚全体が筋肉痛。
まだブランク明けで慣れないとは言え、こういったトレーニングして筋肉・筋力、心肺機能、持久力を強化して行くしかないのですが……。
この日は、勾配のきつい２つの坂道も走りましたが、筋肉痛で脚が重いのもあり上り切る手前で、辛くて思わず歩きそうになりましたが、こらえました。
でも、上り切る頃は、かなりスピードダウンしてほとんど早歩きほどのスピード。(笑)
ブランクを経た少し前の精神状態なら、筋肉痛だとジョギング、筋トレは恐らくサボっていただろう。
が、坂道を走るようになってから、ブランク中にへなちょこになった精神も鍛えられました。
坂道を走るトレーニングは、あらゆる面で有効なトレーニングになります。
ホント、辛いけど……。
この日は、この筋肉痛のせいで標準目標距離の6kmに満たず、平均ペースも遅くなってしまいました。
でも、もともと筋肉痛緩和のために軽めにするつもりだったし、サボるよりは無理しないで筋肉・筋力維持のために走れた分、まだマシか。
マッスルメモリー
右脚の怪我から復調して、4月末からジョギング、トレーニングを再開して4カ月が経ちました。
怪我のために長期間トレーニングを休んだのは初めてで、再開当初は筋肉・筋力がなかなか戻らず、走る度に足の裏は痛くなるし、原因不明なふくらはぎの痛みがあったりと、怪我する前のようにちゃんと走れるようになるのだろうかと不安でしたが、ようやくここに来て、その不安も払拭されました。
トレーニング用語に「マッスルメモリー」という言葉があります。
その名の通り、『筋肉の記憶』というもので、トレーニングをして鍛えた筋肉が、その扱っていた重量などを覚えているという事です。
過去に行ったトレーニングの内容はしっかりと身体が覚えていて、数年間かけて鍛えた筋肉がブランクがあっても数ヶ月のトレーニングで再度その状態が戻ると立証されているそうです。
このマッスルメモリーが起きる理由は、遺伝子がその状態を覚えているからで、筋肉の中には「核」というものがあり、これはトレーニング時の外からの刺激を覚えておくものです。
刺激を受けた情報を核がタンパク質を合成する器官へ送り、その情報を元に筋肉を増強していて、この一連の流れを遺伝子としてしっかりと身体が覚えているそうです。
実はこのマッスルメモリーという言葉は、怪我をする以前から知っていたのですが、まさか自分が当事者となるとは思ってもいなかったので、これまで半信半疑でした。
ブランクからトレーニングを再開後、即効で筋肉・筋力が戻るわけではないのですが、毎日でなくちょこちょこしたトレーニングでも、割と早く筋肉・筋力が戻った方かな、と思います。
しかも、マッスルメモリーについて再度調べると、しばらくの期間トレーニングをしていなくても、再度同じ刺激を受けると、核はまた活性化をして筋肉の構成を図り、刺激をしっかりと覚えているので、核はそれ以上のものをしっかりと作ります。つまり、過去の状態以上の筋肉にしようと働くそうです。
坂道を走るのも、今はまだきつい（いや、きつくなくなることはない）のですが、頑張れば怪我をした時以前より筋肉・筋力が増強されるかもしれないと、ハーフ・フルマラソン大会の出場に向けて希望が持て、更にやる気が出て来ました。
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