今年は遅かった梅雨明けから、ようやく夏らしくなったといえばなったのですが、連日の酷暑に気分も身体も参っています。
そんな酷暑の中、右脚の怪我も治り、再びハーフ・フルマラソン大会への出場目標に向けて始動したジョギングの状況はいかに……。
2020.8.5 坂道を走ることが恐怖のトラウマを克服すべく……
昨日（8月4日）に続いて久々の連日のジョギング。
筋肉痛とかはないのだけれど、暑さのせいなのか身体がだるく、ペースがなかなか上がらず、ダラダラと走っている感じ。
筋肉・筋力がかなり戻って来て、ふくらはぎの痛みもなくなり、少しマンネリ化して来て、気分があまり乗っていないのか？、と自問してみる。
それならば、脚の痛いところもなくなったのだから、そろそろ坂道でも走ってみるか、と思い付き、最後の一周だけ坂道を走ってみた。
約15年ほど前にダイエットと体力維持目的から始めたジョギングも、かなりハイペースで走れるようになったので、昨年、マラソン大会に出場する目標を掲げて、トレーニングの負荷を上げるべく、坂道ダッシュをトレーニングに取り入れたところ、右脚の膝を痛め、挙句の果てにその影響で右脚のハムストリングの肉離れも起こしてしまい、まともにトレーニングが出来なくなり、約一年を棒に振ってしまいました。
そんなことがトラウマとなってしまい、気付いたら坂道を走ることが怖くなってしまっていました。
現在、ジョギングしているコースは一周が約2kmで、坂道はあるにはあるのですが、坂道というよりは緩やかな勾配と言った感じなので、気にならず走ることができています。
が、昨年、怪我の要因となった坂道ダッシュを行った坂（上の写真参照、黄色の枠線内の”上り”部分）は、普段ジョギングをしている運動公園の下部（野球場、芝生の広場）と上部（陸上競技場・サッカー場）を結ぶ道なのですが、傾度が結構あり距離も200mあります。
この坂道を久し振りに走りました。
もちろんダッシュでなくゆっくりと走りました。
いやー、きついきつい。
勾配がきつく、後遺症なのか右脚のハムストリングの肉離れしたところが突っ張る感じがしました。
呼吸もきつくなり、ゼーゼーハァハァしながら駆け上がりました。
坂道を上り切って今度は下りになると、大腿四頭筋（太ももの前）に体重が掛かり、これはこれできつかったです。
坂道を走る時は、ふくらはぎ（ヒラメ筋）よりも太もも（大腿四頭筋と大腿二頭筋）に負担が掛かりますね。
長い間、坂道らしい坂道を走っていなかったので、さすがに太ももがプルプルしました。(笑)
右脚のハムストリングの突っ張りが気になっていたのですが、走り終えたら別段痛くもなく、問題なさそうで安心しました。
坂道を走る恐怖のトラウマは少しは改善されたかな、と思います。
2020.8.11 早朝のジョギングと夕方のジョギング
8月6日から8月10日までは、天気が悪かったり、親戚で不幸があったり、と何だかんだと色々なことがあり、ジョギングや筋トレも実行することが出来ず終いでした。
8月9日は日曜日、10日は山の日の祝日ということで、9日から16日まで会社も夏季休暇となりました。
休み中は好きな時にじっくりトレーニングするぞー、と意気込んでいたのですが、冒頭の通り出鼻をくじかれて、意気消沈です。
11日は特に用事がなく、休みの日は頭の中ではもっと寝ていたいと思うのですが、身体は何故か早くに目が覚めてしまいます。
この日も朝5時に目が覚め、犬の散歩に行き、帰って来てから家の近所をジョギングしました。
早朝にジョギングするのは何年振りだったろうか。
“寝起き直ぐに走るのは良くない”、という記事をネットで見てからパタッと止めていました。
今回は先の犬の散歩がウォーミングアップになっているからいいだろう、ということで走りました。
夏の早朝は空気がひんやりとしていて気持ちがいいです。
走り始めたのが6時前ということもあり、途中でウォーキングや犬の散歩をしている方を見掛けましたが、人もあまりいなく、走っている車も少ないので気持ちよく走れました。
写真ではGoogleMapがまだ更新されていなくて、田んぼの中を走っていますが(笑)、実際は最近、新しい道路が出来て、そこを走っています。（上の写真参照、黄色の枠線内）
新しい道路は歩道も広いので、夜走る時に時間が遅くなった時は、わざわざ車に乗って運動公園まで行かなくても、ここを走ればいいではないか、という発見が出来ました。
まさに「早起きは三文の得」でした。
また、この日は朝のジョギングの疲れもなく夕方も夕飯前に、と家事を済ませ運動公園へ行きジョギングしました。
が、18時半頃でも相変わらずまだまだ暑くて、自然とスローペースとなってしまいました。
距離も6kmは走るつもりが、5kmで暑さのためダウンして止まってしまいました。
走り終えて、持参した麦茶約１リットルと500mlのポカリスエットのペットボトルは、瞬く間に飲み干してしまいました。
全くうだるような暑さに、身体はなかなか慣れないです。
2020.8.13 ステップアップ
12日は午前中の畑仕事の疲れとうだる暑さのため、トレーニングは全般止めて身体を休めました。
13日の夕方は比較的それほど暑くなかったので、8km走と坂道のジョギングに再び挑戦しました。
ただ、12日の畑仕事の疲れがまだ残っていたので、スローペースでの挑戦。
また、いつものジョギングコースは一周が約2kmなので、8km走るには四周走らなければなりませんが、坂道を走るのは最後の二周だけにしました。
LSD（ロングスローディスタンス）トレーニングのつもりで走りました。
本来、LSDトレーニングはもっと長い距離（30kmほど）を走るものなのですが……。
今の私の状態では、8km～10kmが精一杯です。
この日、坂道を走ったら8月5日に坂道を走った時に感じた、右脚のハムストリングの肉離れを起こしたところの突っ張る感じは全くなくて、普通に走れましたので坂道を走るのは、もう大丈夫かと思いました。
でも坂道ダッシュトレーニングをするには、まだ抵抗があります。
坂道ダッシュトレーニングは、太ももの筋肉・筋力と持久力の増強に最適なのですが、坂道を普通に走ってもう少し太ももの筋肉・筋力を付け、ハイペースで走れるようになってからにした方が良さそうです。
かなり筋肉・筋力が戻って来たようなので、これからはそろそろペースアップを目指してトレーニングして行きます。
当面の目標はコンスタントに6分30秒/kmを切ることですね。
このようにトレーニングの課題が出て来て、その対処方法などを自分で模索し実践して行くことが面白味となってトレーニングのモチベーションが上がります。
その対処方法が正しいか間違っているかは別として、トレーニングは目的意識をしっかり持って行うことが大切だと思います。
2020.8.16 夕方なのに灼熱
14日は、前日の8km走と坂道走の疲れと太ももの筋肉痛のため、一切のトレーニングは止めて身体を休めました。
15日は、またまた朝5時起きで5時半頃から畑の周りの草刈りを10時半頃まで約5時間行い、その疲れで一切のトレーニングを行う気力もなく、休みました。
この日16日で夏期休暇もお終い。
休暇の前半は雑事に追われ、気ままにトレーニング出来ず、休暇の後半は午前中から暑くなり、夕方になってもなかなか気温が下がらない日々と、日中の畑仕事と草刈りの疲れで思うようなトレーニングが出来ませんでした。
この日も前日の草刈りの疲れがかなり残っており、暑さのせいもあり身体が重く感じて、ジョギングをする気はあまりなかったのですが、あまり怠け癖が付いてもいけないと思い直し、筋肉・筋力維持のためにもちょっとでもジョギングをしようと、いつもの運動公園に出掛けました。
ところが、夕方の6時半にもなるというのに、体感温度は33.3℃の表示。（上の写真参照）
”おっ！ 3のゾロ目”、なんて言っている場合でなく、実際は体感的にはもっと暑く感じ、空気がすさまじく熱く感じました。
実際に砂漠には行ったことはありませんが、「灼熱の砂漠にいる」といった表現がピッタリな状況でした。(笑)
もうこれだけでジョギングする前に、”ハァー”とため息をついて意気消沈。
何とか走り始めても、カラカラの空気で喉がヒリつき、走ってみれば昨日の草刈りの影響で足腰がだるくて、結局いつものジョギングコースを一周走っただけで止めました。
というか、身体の危険を感じて止めました。
毎年、真夏になると”真夏日”だの”猛暑日”だの熱中症に関する話題が絶えませんが、今年の夏は梅雨明けが遅く、例年よりうんと暑い日々が多くて、夕方になっても気温もなかなか下がらず、比例して熱帯夜も多くて、今年の夏は殊更異常な感じがします。
熱中症の長期的予防として筋肉を付けよう
熱中症予防には、短期的な予防と長期的な予防があります。
短期的予防は、簡単に言えば要は水分補給で、血管内の水分の不足を予防することにつきます。
すなわち水分と適度な量のナトリウムを含む電解質の摂取です。
「水分を摂るだけでなく、塩分も摂りましょう」、とよく言われていますね。
運動する人は運動中の水分と電解質のこまめな補給が熱中症の予防には重要です。
ジョグ・ラン中は、なかなか摂取出来ませんが……。
長期的予防は、必要に応じて血管内に水分の移動をさせるための『貯水タンク』を準備することと、血管内に移動させた水分を効率的に体内に循環させるための『ポンプ』を準備することです。
タンクとポンプの両方の機能を持つモノ、すなわち『筋肉』をつけておくことが重要な長期的予防方法になります。
そもそもヒトのカラダの約60～70％が水分。
なかでも水分を効率的に蓄えることができるのが筋肉です。
筋肉は保水力が高く極めて効率のよい「貯水タンク」となります。
そして、貯水タンク機能とポンプ機能の双方の役目を果たしてくれる筋肉は、なんといっても下半身の大きな筋肉です。
2本足歩行のヒトは必然的に、下半身に血液が停留しやすいという宿命を持っています。
暑さによって迷走神経が働き過ぎるような状況になると、血管内の水分はますます体内を効率的に循環できなくなってしまうのだそうです。
暑い時に身体がだるくなるのはこのせいなのかも。
下半身から心臓に血液を戻してやるポンプ機能をしっかりと準備しておくことが、熱中症の予防対策としても非常に効果的です。
脚（特にふくらはぎ）が第2の心臓と言われる所以ですね。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）や大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）などは重要な筋肉です。
貯水タンク機能だけを目指すなら上半身の大きな筋肉（大胸筋や上腕二頭筋など）を鍛えることにも、意味はあるそうです。
かく言う私も上半身は筋トレで、下半身はジョグ・ランで鍛えているせいか（ボディービルダーみたいにムキムキではありませんが……）、比較的熱中症になりにくいというか暑さには強いのかなぁ、という感じがしています。
これは真夏の屋外作業（畑仕事や草刈り）をやり切れていることで実感できています。
※気温が上がる前の午前中（11時頃まで）と夕方4時以降のみです。こまめではないですが喉が渇けば水分補給はしております。
また、真夏の日中の家の中でも家族が「暑い、エアコンを入れよう」と言っている中でも、私は窓が開いている窓際や扇風機の風でやり過ごせます。
でも、ムキムキに筋肉が付いてるから熱中症なんかにならないぞ、と過信や無理をしないようにご注意ください。
その時の体調や気候・環境などの条件の影響によって、熱中症になる、ならないということがありますので……。
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